Nukkumisen vaikutusta ihmisen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja elämänlaatuun ei kannata vähätellä. Helpompaa unensaantia ja laadukkaampaa nukkumista voi edistää kiinnittämällä huomiota nukkumisergonomiaan ja nukkumisympäristöön.

Nukkumisergonomia ja nukkumisympäristö vaikuttavat ratkaisevasti siihen, kuinka hyvin nukumme.

Jos nukkuminen on syystä tai toisesta kehnoa, aivot ja keho eivät palaudu rasituksesta kunnolla. Huonot nukkuma-asennot voivat myös aiheuttaa kehoon kipuja, puutumista, pistelyä ja jäykkyyttä. Haitallisista nukkuma-asennoista voi seurata elämänlaatua suurestikin heikentäviä kiputiloja sekä sairauksia.

Lääketieteen tohtori, fysiatrian ylilääkäri Jari Ylisen mukaan yleinen tietoisuus nukkumiseen liittyvistä kuormitus- ja riskitekijöistä on kuitenkin vielä vähäistä.

– Nukkumisergonomian ja nukkumisympäristön merkityksen tiedostaminen ja niiden huomioiminen on aika puutteellista edelleen. Sen näkee siitäkin, että tutkimuksia aiheesta on tehty varsin vähän.

Jari Ylinen kertoo, että esimerkiksi työergonomiaa on tutkittu enemmän kuin nukkumisergonomiaa, vaikka jälkimmäinen on useimmille meistä terveyden kannalta paljon merkityksellisempi asia.

Ylinen itse on nukkumisergonomian harvoja asiantuntijoita ja pioneereja Suomessa. Hän kouluttaa aiheeseen liittyen muun muassa terveysalan ammattilaisia. Vuonna 2015 Jari Yliseltä ilmestyi myös kirja Nukkumisergonomia.

Makuupaikan tuella on suuri merkitys

Nukkumisergonomia käsittelee nukkumisympäristöön liittyviä tekijöitä samaan tapaan kuin työergonomia tutkii työympäristöön liittyviä kuormitus- ja riskitekijöitä. Nukkumisergonomiaan vaikuttavat nukkumisen asentotottumukset, sängyt, patjat, tyynyt, peitteet sekä muut nukkumistarvikkeet.

Jari Ylinen kertoo kirjassaan, että valveillaoloaikana aivot kontrolloivat kehon asentoa ja liikkeitä, mutta nukkuessa tämä asentokontrolli häviää osittain, ja asento on pitkälti makuupaikan tuen varassa. Jos tämä tuki ei ole riittävä, kaula- ja lanneranka saattavat taipua tai kiertyä huonoon asentoon.

Kehnosta nukkuma-asennosta johtuva kipu, niskan, selän tai raajan nivelen jäykkyys herätessä tai puutuminen, pistely ja tunnottomuus on tärkeää tunnistaa, jotta kipu ja sen oireisto eivät kroonistuisi.

Ylisen mukaan kivuista yritetään usein päästä eroon vaihtamalla tyynyä, patjaa tai jopa sänkyä. Kuitenkaan välttämättä ei tiedetä, millaisia nukkumistarvikkeita kannattaisi hankkia.

Valinnanvaraa ja erilaisia lupauksia tuotteiden ominaisuuksista markkinoilla kyllä riittää. Sänky- ja nukkumistarvikekaupoilla onkin tärkeää tietää, mitkä tekijät todella vaikuttavat oman nukkumisen laatuun. Huomioitavia asioita ovat nukkuma-asennon lisäksi myös kehon rakenne sekä mahdolliset eri sairaudet.

Nukkuminen yleensä muuttuu iän myötä

On aina omakohtainen asia, millaiset uniolosuhteet itse kullekin parhaiten sopivat. Myös se, miten nukkumisen laatua voisi omalla kohdalla parantaa, on yksilöllistä.

– Ihmisillä on erilaisia nukkumisergonomiaan liittyviä ongelmia, joten asia ei ole niin simppeli, että nukkumisen laatua voisi parantaa vain yhdellä konstilla. Yksi ihminen voi hyötyä yhdestä vinkistä, toinen toisesta. Nukkumisen laatuun vaikuttavat tuki- ja liikuntaelimiin liittyvät ongelmat, mutta myös muut sairaudet, kuten esimerkiksi hengityselinten ongelmat. Yhden osa-alueen huomioiminen ei siis riitä, sanoo Jari Ylinen.

Hän korostaakin, että nukkumisergonomiassa on hyvin paljon yksilöllisyyttä muun muassa sen suhteen, missä asennossa ihminen parhaiten nukahtaa.

– Nukkumisasento muuttuu yleensä iän mukana. Silti usein ihmiset pyrkivät nukkumaan samassa vanhassa asennossa, joka ei välttämättä ole hyvä enää. Saattaa myös tulla sairauksia tai oireita, joiden takia nukkumisasentoa pitäisi muuttaa, mutta tätä ei usein olla valmiita hyväksymään. Ihminen oppii kyllä nukkumaan missä asennossa vain, kun on pakko, mutta muutokseen ryhtyminen voi olla muuten vaikeaa.

Terveydenhuollon ammattilaiset voivat auttaa tunnistamaan nukkumisergonomiaan liittyviä ongelmia ja ohjata korjaaviin toimenpiteisiin, kuten haitallisen nukkuma-asennon muuttamiseen.

Valo säätelee uni-valverytmiämme

Nukkumisergonomiaan vaikuttaa nukkumisasentojen ja nukkumistarvikkeiden lisäksi myös nukkumisympäristö. Siihen liittyviä tekijöitä ovat muun muassa makuuhuoneen valoisuus, ilmanvaihto, lämpötila ja melu.

– Makuuhuoneen perusergonomiaa on esimerkiksi se, että huomioidaan mistä valoa tulee, ja tarvittaessa vähennetään valon määrää kaihtimia tai verhoja käyttäen, Jari Ylinen sanoo.

Valolla on iso merkitys uni-valverytmin säätelyssä. Nukahtamista voi edistää vähentämällä oleskelutilojen valaistusta joiksikin tunneiksi iltaisin ennen nukkumaanmenoa.

Vastaavasti aamulla jo pienikin valoisuuden muutos voi aiheuttaa heräämisen. Etenkin pimeämpään vuodenaikaan tätä vaikutusta saatetaan tarkoituksella tavoitella auringonnousua simuloivalla herätysvalolla, mutta jos ei halua herätä liian aikaisin, täytyy turvautua pimennysverhoihin.

Kompakti vaihtoehto pimennysverhoille voivat olla riittävän paksut silmälaput, jotka estävät valon pääsyn silmään.

Puhdasta ilmaa makuuhuoneeseen

Makuuhuoneen toinen tärkeä tekijä on ilmanvaihto. Laadukkaan nukkumisen ja hyvän sisäilman kannalta tulisi varmistaa etenkin puhtaan korvausilman saanti niin makuuhuoneeseen kuin muuallekin asuntoon.

Etenkin koneellinen ilmanvaihto voi kuitenkin aiheuttaa vedon tunnetta ja nenän tukkoisuutta, jos ilmanvaihtokanavan korvausilmareitti on heti sängyn yläpuolella. Varsinkin talvella tämä voi muodostua ongelmaksi, jos tuloilmaa ei lämmitetä.

Jos rakennuksessa on painovoimainen ilmanvaihto, korvausilma saattaa tulla ikkunan ala- tai yläreunan aukosta, tai ikkunatiivisteiden raoista. Vedon tunnetta voi tällöinkin aiheutua.

Sänky kannattaakin sijoittaa ilmanvaihto ja ilmavirtojen reitit huomioiden, ja mahdollisuuksien mukaan harkita myös hallitumpaa korvausilman saannin järjestämistä sekä tuloilman lämmittämistä.

Vedottomuus tulee huomioida myös makuuhuoneen mahdollisessa viilennyksessä.

– Jos viilennyksen laittaa päälle lämpimällä säällä yht’äkkiä, makuuhuoneeseen voi tulla tarpeetonta vetoa ja viilentymistä. Makuuhuoneen pitäisikin olla viilennetty jo etukäteen, ennen nukkumaan käymistä, Jari Ylinen toteaa.

Erilaisia viilennyslaitteita, kuten ilmalämpöpumppuja, voi käyttää, kunhan ne eivät tuota nukkumista häiritsevää vedon tunnetta tai melua.

Makuuhuone saa olla pari astetta viileämpi

Helteillä makuuhuone saattaa tosiaan lämmetä liikaa, mutta viileämpinä vuodenaikoina makuuhuone voi tarvita lisälämmitystä. Tosin perusterve ihminen nukkuu Ylisen mukaan yleensä paremmin vähän viileämmässä. Uni on tutkimusten mukaan tällöin syvempää ja levollisempaa.

– Pääsääntöisesti makuuhuone saisi olla pari astetta viileämpi kuin muut tilat, Jari Ylinen sanoo.

Motiva suosittelee oleskelutilojen huonelämpötilaksi 20–21 celsiusastetta ja makuuhuoneisiin 18–20 celsiusastetta. Sopiva lämpötila on lopulta makuasia, mutta liian lämmin tai kylmä makuuhuone ei saisi olla.

Kehon normaalin vuorokausirytmin mukaan on luonnollista, että kehon lämpötila laskee illalla ennen nukkumaanmenoa. Tätä luontaista lämmönsäätelyä ei kannata estää käyttämällä nukkuessa liian paksuja vaatteita tai peitteitä, tai kääntämällä makuuhuoneen patterin termostaattia täysille. Jo villasukatkin voivat auttaa saamaan unta helpommin ja nukkumaan paremmin.

Hiljainen tyyssija vai meluisa makuusoppi?

Melu on myös merkittävä tekijä nukkumisympäristössä. Koska syvään uneen pääseminen on tavallisempaa tilassa, jossa ei ole häiriöääniä, pitäisi melu pyrkiä poistamaan.

Jari Ylisen mukaan tavallisin unta häiritsevä melu johtuu samassa huoneessa nukkuvasta henkilöstä. Tällöin häiriöääni on usein kuorsaus, joka voi olla voimakkuudeltaan jopa 60–90 desibeliä. Kuorsausääniä voi yrittää torjua kuulosuojaimilla tai korvatulpilla, tai mahdollisuuksien mukaan siirtyä nukkumaan eri makuuhuoneeseen.

Ylinen huomauttaa, että nukkuminen eri tiloissa ei merkitse esimerkiksi parisuhteen ja tunteiden kylmenemistä, vaan voi jopa parantaa suhdetta. Erillisten makuuhuoneiden myötä molemmilla on mahdollisuus nukkua laadukkaammin, ilman toisesta johtuvia häiriöitä, ja ikävän iskiessähän voi aina tehdä visiitin toisen makuuhuoneeseen.

Herkempiuninen saattaa häiriintyä myös liikenteen äänistä, jopa kellon tikityksestä. Kellon voi laittaa paikkaan, josta sen tikitystä ei kuule. Liikenteen meluhaitan täydellinen eliminointi voi sen sijaan olla vaikeampaa.

– On paljon merkitystä sillä, missä kunnossa rakennuksen ikkunat ja seinät ovat, ja eristävätkö ne ääntä. Vaikkei ympäristön ääniin heräisikään, ne voivat kuitenkin vaikuttaa unen syvyyteen, kertoo Ylinen.

Puhtaus on puoli ruokaa pedissäkin

Makuuhuoneesta kannattaa virittää unen kannalta mukava ja rauhallinen paikka. Muutoin makuuhuoneen sisustus on makuasia.

– Yöllä on pimeää ja silmät kiinnihän me nukumme, joten makuuhuoneen sisustuksella ei ole merkitystä nukkumiseen sinänsä. Asia voi olla eri, jos huoneessa rentoudutaan ja haetaan unta ennen nukahtamista. Sekin on yksilöllistä: toiset menevät sänkyyn, laittavat silmät kiinni ja menee minuutti, kaksi, niin he ovat unessa. Toiset taas tarvitsevat valmistautumista pidempään, Jari Ylinen kertoo.

Halutessaan voi satsata vaikkapa makuuhuoneen kauniisiin verhoihin sekä houkuttelevan näköisiin ja iholla miellyttävältä tuntuviin vuodevaatteisiin, mutta ehkä vielä tärkeämpää on huolehtia makuuhuoneen tekstiilien puhtaudesta ja ennen kaikkea hyvästä vuodehygieniasta.

Puhtaassa pedissä uni maittaa makeammin, ja hyvin hoidettuina vuode ja nukkumistarvikkeet myös kestävät käytössä pidempään.

Artikkelin lähteenä Jari Ylisen teos Nukkumisergonomia (Medirehabook kustannus Oy, 2015).

Teksti: Saara Pakaslahti
Kuva: Pixabay