Urheiluharrastuksen aloittaminen ei käy tuosta vain – varsinkaan jos tarkoituksena olisi harrastaa pidempäänkin kuin viikko tai pari. Liikunnasta ei kannata kuitenkaan tehdä itselleen pakkopullaa: parhaat tulokset saadaan aikaan, kun urheilusta löytää itselleen todellista iloa.

Koronapandemia sulki monet urheiluharrastukset, mutta myös innosti suomalaisia liikkumaan luonnossa. Joillekin rajoitukset saattoivat kuitenkin tarkoittaa kuukausien urheilutaukoa. 

Miten unholaan jääneen liikuntaharrastuksen saisi käynnistettyä uudelleen? Tai jos liikkuminen ei maistunut ennen pandemiaakaan, miten sohvaperuna voisi päästä urheilun makuun ja parantaa hyvinvointiaan?

Nämä ovat päivittäisiä kysymyksiä, joita liikunnanohjaaja ja Suomen Liikunnan Ammattilaiset ry:n hallituksen jäsen Tuire Rinta kohtaa ammatissaan. Pandemian aikana nuo kysymykset ovat hänen mukaansa vain korostuneet, ja mukana on entistä vahvemmin myös psyykkinen puoli. 

Pitkä liikkumattomuus näkyykin helposti ihmisen yleisessä hyvinvoinnissa, mutta etenkin kestävyyskunnossa ja lihasvoimassa.

– Tietenkin nuoremmat kestävät sen paremmin, mutta jos ajatellaan yli nelikymppisiä ja siitä ylöspäin, niin kyllähän se lihaskunto on se, joka ensimmäisenä lähtee aika nopeasti hiipumaan, Rinta toteaa. Hän huomauttaa lihaskunnon kuitenkin myös kehittyvän nopeimmin, kunhan liikunnan saa taas aloitettua.

Liikkuminen luontaiseksi osaksi arkea 

Rinta muistuttaa liikunnan vaikuttavan kokonaisvaltaisesti niin fyysiseen kuin henkiseenkin terveyteen, aineenvaihduntaan ja unen laatuun. Jos se puuttuu arjesta, sen myös huomaa:

– Uni voi olla katkonaista, ei palauduta tai palaudutaan huonommin päivän muista rasituksista, hän mainitsee esimerkkinä. 

Arjen pyörityksessä pepun nostaminen ylös tuolilta voi kuitenkin tuntua vaikealta, toteaa Rinta. Urheilusta on helppoa laistaa esimerkiksi ajanpuutteeseen vetoamalla.

– Monella voi olla se haaste, että en minä nyt ehdi, ei ole tuntia aikaa. Mutta positiivinen juttu on se, että pienikin liike riittää.

Hän muistuttaa, että liikkumisen voi ripotella pitkin päivää osaksi arkea. Tunnin päivittäisen treenaamisen sijaan voi liikkua vaikkapa 10–15 minuutin sarjoissa ja kerryttää sitä kautta aktiivisuutta. Liikettä saa lisättyä arkeen jo pienilläkin valinnoilla. 

– Jos postilaatikko sattuu olemaan tien päässä, tekee jonkin pienen lenkin postimatkalla ja vähän pidentää sitä. Kaupassa ei viekään autoa ensimmäiseen parkkiruutuun, vaan kauemmas. 

Pihatöidenkään merkitystä ei Rinnan mukaan pidä vähätellä:

– Lumen kolaaminen on todella hyvää liikuntaa, ja haravoinnissa tulee hyvät kierrot.

Päivittäisiä askeleita ja askelluksia voi saada hänen mukaansa hyvin myös portaikossa tai vaikka ulkona terassilla. Porrasnousutkin voi ja kannattaa siis ottaa liikkumisena.

– Nekin kaikki lasketaan, jos menet sinne vinttiin ja takaisin. Ja joskus voi tehdä niin, ettei viekään kaikkea kerralla, vaan useammalla kerralla, Rinta vinkkaa.

– Viime syksynä itsekin kun haravoin, niin nousin tuohon terassin reunalle ja tein vähän askellusta. Se on sellainen step aerobic!

Lämmittely, verryttely ja venyttely estävät kipeytymistä

Säännöllisen liikkumisen vaikutukset huomaa jo kuukaudessa, vakuuttaa Rinta. Esimerkiksi hänen toimipisteensä sijaitsee toisessa kerroksessa, ja monet asiakkaat ovat todenneet kuukauden kuntoilun jälkeen portaiden nousun helpottuneen. 

– Tulokset näkyvät fyysisesti jo kuukauden sisällä, mutta henkinen hyvinvointi vielä nopeammin. 

Hyvää oloa voi saada jo ensimmäisestä liikuntakerrasta, etenkin jos tietää ylittäneensä itsensä ylipäätään jo sillä, että on lähtenyt liikkeelle. Jos kuntoilu on jäänyt pandemian aikana vähiin, Rinta kehottaa kuitenkin jättämään kuntoilun pitkän tauon jälkeen aluksi 2–3 kertaan viikossa. 

– Aloituksen pitää olla maltillinen, ettei tule niitä kipuja. Ei ihminen halua tehdä sitä, mistä tulee kipeäksi, vaan että tulee virtaa ja hyvä olo. 

Kuntoillessa kannattaa panostaa myös alkuverryttelyyn ja palautumiseen, jotta välttyy mahdollisilta kipeytymisiltä ja vammoilta. Rinta toteaa ohjatussa ryhmäliikunnassa lämmittelyn ja kehonhuollon tulevan usein jo samalla. Omatoimisesti vaikkapa kuntosalille mennessä hän ehdottaa siirtymään paikalle auton sijasta kävellen tai pyöräillen. 

– Siinähän saa sen alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn tehtyä, että aktivoi sen liikkumisenkin siihen harrastuspaikkaan jos se vain on mahdollista.

Muussa tapauksessa hän neuvoo käyttämään 5–10 minuuttia ennen treeniä kehon lämmittelyyn ja treenin jälkeen kevyeen venyttelyyn. Kun alkuverryttelyä ja loppujäähdyttelyä ei jätetä väliin, harjoitus vaikuttaa paremmin ja keho myös kestää treenausta paremmin eikä kipeydy. 

– Monellahan se kuntosaliharjoittelu jää siihen, että aloittaa liian kovaa. Muistaa, mitä silloin 15 vuotta sitten on tehnyt ja tekee samoja juttuja. Ensimmäisen kerran jälkeen on sitten niin kipeä, ettei enää viitsi mennä uudestaan.

Aloita treeni maltilla ja muista arkiliikunta

Maltti on siis hyvä pitää mielessä, vaikka alkuinnostus olisikin suurta.

– Vaikka lähtisi pallopeliin, tekisi sen höntsäillen ja muistaisi sen, että liikunta on tehokasta vaikka ei mene täysillä, Rinta neuvoo.

Hän mainitsee esimerkkinä varttuneen pariskunnan, joka aloitti vuosi sitten kuntoilun yhdessä hänen ohjauksessaan. Pariskunnan mies oli jo eläköitynyt ja kävi kuntosalilla niin tiuhaan, että Rinta kysyi jo tältä, miten usein tämä kuntoili: päivittäin, joinain päivinä jopa kaksi kertaa.

– Silloin oli torstai. Vähän pilkkeellä sanoin, että heillä on viikonlopuksi porttikielto, ja vasta maanantaina saavat tulla uudelleen. Kun he sitten tulivat taas maanantaina, he nauroivat ihan vääränä, että kyllä he vähän ihmettelivät kun sanoit, mutta ovat nukkuneet koko viikonlopun! 

Hän muistuttaa, ettei harjoitusvaikutusta saada ilman lepopäiviä: 

– Voimaharjoittelusta sanotaan, että voima kasvaa vain levolla. 

Niin sanottujen tavallisten ihmisten olisikin hänen mukaansa hyvä jättää lihaskuntoharjoittelu enintään 2–3 kertaan viikossa. Tuloksia tulee noillakin treenimäärillä nopeasti. Ohessa voi toki harrastaa päivittäistä arkiliikuntaa. 

Rinta huomauttaa esimerkiksi haravoinninkin olevan liikuntaa. Hän pitää tärkeänä sitä, ettei arjen kuntoilua ja treenaamista liikuntapaikoissa eroteltaisi toisistaan. 

– Omassa pihassa tekeminenkin, kun teet kukkapenkkiä tai kannat kiviä, kasvattaa lihaskuntoa. 

Iloa ja leikkimieltä arjen liikkumiseen 

Toisinaan urheiluharrastus kestää alkuinnostuksen jälkeen vain muutamia viikkoja, ennen kuin se taas hiipuu.

Rinta muistuttaa, että kuntoilun aloittamisessa ei tarvitse jäädä yksin: liikkumisen aloittamisessa voi hyödyntää ammattilaisten apua tai ottaa treenikaveriksi vaikkapa ystävän tai naapurin.

Kuntosalille lähteminen voi helposti jäädä yksin tekemättä, mutta on heti helpompaa, kun mukana on seuraa. Samalla liikkumiseen saa ylimääräistä hauskuutta:

– Silloin se on sitä yhdessä tekemistä, ja kaverin kanssa jos menet kahville, siinä samalla voi lähteä kävelemään ja höpötellä rauhassa. Et huomaakaan, kuinka paljon olet kävellyt.

Rinta toteaa, ettei jatkuvuutta tule, vaikka lääkäri tai kuka tahansa muu siihen patistelisi. Hän kannustaakin etsimään liikkumiseen muita arvoja kuin vain sen, että ”pitää liikkua.” Jo Suomen kaunis syksy väreineen voi hänen mukaansa houkutella ulkoilemaan luontevasti, ilman pakkopullaa. Äkkiä metsälenkeille ja niiden tuomalle hyvälle ololle tulee tarve, ja ulkoilemaan lähtee mielellään. 

– Liikkuminen loppuu hyvin nopeasti, jos siihen ei löydä sitä iloa tai tekemistä yhdessä tai yksin.

Treenata voi kotonakin

Jos ohjattu ryhmäliikunta tai kuntosaliharrastus ei ole esimerkiksi koronatilanteen vuoksi mahdollinen, sohvaperuna voi parantaa yleiskuntoaan myös kotitreenillä. 

Rinta kehuu esimerkiksi reisilihasten aktivoituvan hyvin jo kotiportaissa kävelemällä tai askeltamalla porrasta ylös ja alas. Hän mainitsee myös puolapuiden olleen monissa kodeissa viime vuosien trendi. Niille onkin usein omakotitalossa hyvin tilaa. 

– Sehän on sisustuksellinen elementti, mutta myös äärettömän hyvä harjoitusväline niin lihasvoima- kuin vähän kovempaankin treeniin ja liikkuvuusharjoitteluun. 

Hän kertoo puolapuista riippuminen auttavan hyvin jumiutuneeseen selkään. Leuanveto puolapuilla on hyvä selänhuollollinen liike etenkin näyttöpäätetyöskentelijöille. 

– Ei olla käsien varassa, vaan jalat ovat lattiassa ja ote noin hartioiden korkeudella puolapuista ja kyykätään ylös–alas -liikettä. Se on selänhuollollisesti todella tärkeä ei pelkästään vanhemmille, vaan jo oikeastaan kouluikäisestä lähtien, kun ryhti lähtee menemään eteen. 

Liikkeen avulla päästään riipunta-asentoon, mutta painoa ei lasketa olkapäiden varaan, jolloin se on haastavaa, vaan lattiasta saadaan jalkatukea. Rinta kehuu sen antavan hyvän riippumisen tunteen ja huoltavan kehoa. 

– Ei tarvitse tehdä kuin 3–6 käyntiä alhaalla, niin tulee heti se lämpö. Reidet ja pakarat ovat kehon vahvimmat lihakset, ne tekee vahvan työn ja tuovat lämmön ylös- ja alaspäin.

Teksti: Mari Pihlajaniemi
Kuvat: Tuire Rinta