Unohtuiko uudenvuodenlupaus? Lopahtiko liikuntainto? Ei hätää, aina voi aloittaa uudestaan ja samalla myös niin, että päätös voi pitää pidemmänkin päälle.

UKK-instituutin kehitys- ja hallintojohtaja, liikuntatieteen maisteri Anne-Mari Jussila kertoo, että UKK-instituutti päivitti pari vuotta sitten liikkumisen suosituksensa aikuisväestölle.

– Suosituksissa on huomioitu uusin tutkimustieto. Ydin liikkumisen terveysvaikutuksista ei ole sinänsä muuttunut. Tietyt minuuttimäärät reipasta liikuntaa ja toisaalta lihaskuntoharjoituksia pitävät edelleenkin paikkansa. Näkökulma ja viesti on muuttunut kuitenkin sallivammaksi. Liikuntasuosituksia on myös sovellettu eri ikäryhmille ja esimerkiksi ylipainoisille ja apuvälinettä käyttäville.

Edelleenkin suositus on 2,5 tuntia reipasta tai 1,5 tuntia rasittavaa liikuntaa viikossa sekä kaksi kertaa viikossa lihaskuntoharjoituksia 20 minuuttia kerrallaan.

– Joillekin tämä voi olla kuitenkin liian kova suositus täräytettäväksi heti arkeen. Siksi suosittelemmekin nyt aloittamaan pienin askelin ja lisäämään vähitellen aikaa ja tehoa liikkumiseen, Jussila sanoo.

UKK-instituutissa halutaan puhua nykyään liikkumisesta, ei niinkään liikunnasta.

– Puhumme mieluummin liikkumisesta, sillä liikunta sanana tuo heti jonkin lajin mieleen. Liikkumineen ei ole lajiperustaista, vaan käsittää kaiken liikkeen. Liikkumiseen liittyy myös positiivinen ajatus, että jokainen askel on merkittävä.

Jussila muistuttaakin, että omakotiasujille jo oma asuinympäristö tarjoaa paljon mahdollisuuksia liikkumisen lisäämiseen.

– Kaikki ahertaminen omassa pihassa lumitöistä haravointiin ja nurmikon leikkuuseen omin jaloin on kotiinpäin. Kun siihen vielä lisätään lajiliikuntaa, kävelyä, pallopeliä, hiihtoa tai kotivoimistelua, niin ollaan jo hyvällä tiellä.

Kauppa-ja työmatkaliikuntaa

Liikkumisen voi Jussilan mukaan aloittaa kevyesti kävelemällä alkuun lyhyitä matkoja. Sen sijaan, että ajaisi esimerkiksi autolla automarkettiin ostoksille, voi päättää kävellä repun kanssa lähikauppaan ostoksille kaksi kertaa viikossa. Tai kävellä työmatkan tai matkan johonkin harrastukseen, jos kyse on vain puolen tunnin kävelymatkasta. Tähän kun lisää vielä pihatyöt, liikettä alkaa kertyä jo mukavasti ilman, että tarvitse ottaa erikseen aikaa liikkumiselle. Liikkuminen hoituu ikään kuin siinä sivussa.

– Viesti, jonka haluaisimme sanoa ihmisille on, että liikkumista ei tarvitse aloittaa heti täysillä, vaan voi aloittaa itselle sopivalla tavalla, teholla ja intensiteetillä. Jos liikkuminen aloitetaan verenmaku suussa, se loppuu usein itsestään kuin kananlento ja jää kokonaan pois, mikä ei ole tietenkään hyvä asia.

Jussilan mukaan tämä pitäisi huomioida myös neuvontatilanteissa. Vaikka osa ihmisistä kykeneekin isompaan muutokseen kerralla, monille siitä ei tule kuitenkaan pitkäikäistä muutosta. Hiljalleen tapahtuva elämäntavan muutos on sen vuoksi yleensä fiksumpi.

– Voi esimerkiksi aloittaa niillä kauppa- ja työmatkakävelyillä, ja toteuttaa sitä alkuun muutaman viikon ja lisätä siihen sen jälkeen monipuolisempaa liikuntaa pikkuhiljaa, alkaa tehdä esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua kotona ja lisätä siihen jonkin ajan kuluttua lisää harjoitteita. Jos ensimmäinen kokeilu meneekin pieleen, ei haittaa, et ainakaan ehtinyt maksaa jäsenmaksua mihinkään.

Sosiaalista ja virikkeellistä liikuntaa

Liikkumisen intoa ja motivaatiota voi lisätä myös yhdistämällä siihen sosiaalisen kanssakäymisen. Tehdä kävelylenkkejä ystävän kanssa, mennä perheen kanssa luistelemaan tai pelaamaan kaveriporukan kanssa salibändyä, jos siitä tykkää. Mahdollisuuksia on monia.

– Liikuntaan voi yhdistää myös kulttuuria ja eri paikkoihin tutustumista. Tällöin kävelyynkin tulee virikkeellisyyttä ja vaihtelua. Monissa kaupungeissa on valmiita paikallishistoriaan liittyviä kävelyreittejä, joihin voi tutustua. Osa tekee jopa niin, että menee toiseen kaupunginosaan kävelemään ja tutustumaan siihen. Suomessa ei myöskään yleensä tarvitse mennä kovin kauas, kun löytää jo metsän. Korona-ajassa hienoa onkin ollut, että suomalaiset ovat taas löytäneet omat lähimetsänsä, Jussila toteaa.

Monista kaupungeista löytyy myös hyviä pyöräilyreittejä. Jussila kehuu muun muassa oman kotikaupunkinsa Tampereen panostaneen hienosti pyöräilyreitteihin, ja esimerkiksi vesistöjen ympäripyöräilyreittejä löytyy.

Jotta liikuntaa jaksaisi harrastaa, tärkeää olisikin löytää itselle mieleinen tapa liikkua, sellainen, josta itse aidosti tykkää.

– Joillekin se voi olla vauhdikasta, joillekin rauhallista, joillekin yksin ja toisille ryhmässä harrastettavaa. Myös ajankohdan voi nykyään päättää aika lailla itse, kun salitkin ovat jo usein 24/7 auki.

Mistä motivaatio?

Vaikka liikkumisen aloittaisikin pienillä askelilla, tarvitaan siihen silti motivaatiota ja sitoutumista. Mikä olisi se motivaatio, mikä saisi liikkeelle? Mikä olisi se viimeinen asia, joka herättäisi lopulta liikkeelle niin, että sitoudun näihin pieniin askeliin? Jussilan mukaan kyse on oivaltamisesta ja merkityksellisyyden löytämisestä, sen tajuamisesta, että tämä on tärkeää. On tärkeää, että pidän itsestäni huolta.

– Pidämmehän me autostammekin hyvää huolta. Puunaamme ja käytämme huollossa. Samoin huolehdimme omasta talostamme, katon ja lämmitysjärjestelmän kunnosta. Miksemme huolehtisi myös itsestämme? Liikkumisen hyödyt ovat kuitenkin valtavat, niin fyysiselle kuin henkisellekin terveydellemmekin. Jo sen tajuaminen, kuinka paljon paremman olon liikkumisen kautta voi saavuttaa, saattaa auttaa.

Tietoinen keskittyminen asiaan on siten tärkeää, vaikka etenisikin pienikin askelin. Jollekulle se voi olla uudenvuodenlupaus, jollekulle muu motivaatio tai kipinä.

– Pienet muutokset ovat fiksumpia kuin totaalimuutos, koska se harvoin onnistuu. On myös luontaista, että tulee repsahduksia. Ne ovat ok ja silloin vain pitää palata takaisin polulle eikä olla itselleen liian ankara. Liikkuminenkaan ei saa mennä yli niin, että siitä tulee addiktio, vaan jokin pehmeä keskitie olisi hyvä löytää.

Jussila muistuttaa, että elämänmuutokset tehdään pitkällä tähtäimellä eikä niissä ole lottovoittoja.

– Tammikuu on hyvä startti, mutta se ei kerro vielä, tuliko tästä loppuelämän mittainen muutos.

Jussila muistuttaa myös, että uudenalunlupauksia voi tehdä pitkin vuotta. Lumentulo voi innostaa kokeilemaan pitkästä aikaa luistelua, hiihtoa ja koko perheen voimin pulkkamäkeen menoa. Sitten tulee kevät, ja omakotiasujat pääsevät kasvimaalle tekemään rapsutteluja. On upeaa, että on eri vuodenaikoja ja hetkiä, jolloin muutos voisi olla mahdollinen jo luonnon ja sään muuttumisenkin puolesta. Pitää vain tarttua johonkin niistä, Jussila kannustaa.

Lisää liikettä tarvittaisiin

Kun ihminen liikkuu, hän huomaa yleensä jonkin ajan kuluttua positiivisen muutoksen itsessään. Hyvinvointi kohenee, yöunet paranevat, mieliala muuttuu iloisemmaksi ja jaksaminen lisääntyy. Hyöty on kuitenkin laajempi kun vain yksilön. Liikkumattomuus maksaa koko yhteiskunnalle noin 3200 – 7500 M€ vuodessa. Kuluihin on laskettu muun muassa ennenaikaisen eläköitymisen, mielenterveyden, nivel- ja liikuntaelinten aiheuttamien ongelmien kustannukset.

Tutkimusten mukaan koko väestöstämme vain 25 % täyttää liikkumisen suositukset. Jos otetaan lihaskuntosuositus mukaan, enää vain 20 % täyttää olemassa olevat liikkumisen suositukset.

– Viesti koskettaa siis aika monia suomalaisia, ja muutosmahdollisuus on valtava, Anne-Mari Jussila toteaa.

Liikkumisen suositukset: ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/

Teksti: Tiina Raatikainen
Kuva: Pixabay